“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

陕西：新场景、新服务 人性化推进公共文化服务高质量发展******

　　“1000多年前，诗人和音乐人都前往长安寻梦。今天，这里也是国人寻梦的地方！”陶醉在露天公益表演中的李先生这样说。华灯初上，西安大唐不夜城里大小不一的舞台上，艺术家们用生动的演绎和有趣的互动带着游客穿越古今，让人们真切感受从古代长安到现代西安，这片土地上流淌的文化。

　　在陕西各地，公共文化服务高质量发展，其中一系列服务新场景的涌现就是重要特色之一。2022年1月，陕西省文化和旅游厅联合省发改委、省财政厅印发的《关于推动公共文化服务高质量发展的实施意见》指出，鼓励改革创新，倡导特色化、个性化服务，不断提升公共文化的知晓率、参与率和满意度。

西安易俗社文化街区地下沉浸式怀旧场景吸引游客前来打卡

　　“最后一百米”

　　提升公共文化服务效能

　　近年来，走在铜川市的城区及乡村，人们会被书画公园、城市书房、文化大院等崭新的文化服务空间所吸引，会因“铜川有戏”“360°看铜川”“宏显大舞台”等走心的文化活动而驻足，会为“云端到指尖”“文化大餐自己点”“云游铜川”等便捷系统的数字化服务所叹服。2019年3月，铜川市成功迈入国家公共文化服务体系示范区创新发展序列，全市呈现出示范区品质发展、均衡发展、开放发展、融合发展的局面，创新发展探索实践成功经验竞相涌现。

　　“家门口”的文化服务站，是铜川宜君县按照全域公共文化服务区创新发展规划，旨在提升人民群众生活品质、激发公共文化服务效能、实现文化赋能高质量发展的积极探索和成功实践。“家门口”的文化服务站，采取“社区+小区”服务模式，整合社区、小区优势资源，指导社区在做好经常性群众服务工作的同时，有效拓展和延伸服务功能。

　　“社区充分发挥基层党组织的职能作用，科学规划，统筹调度，将小区内‘网格党支部、楼栋党小组、党员中心户’等相关组织机构有机融入‘家门口’的文化服务站，形成文化服务、文明实践、党群联系等综合服务合力。”宜君宜园社区的工作人员说。

　　“‘家门口’的文化服务站，立足实际，因地制宜，虽然规模不一，却均具备阅览室、儿童驿站、棋牌室（传习室）、茶饮休闲区等服务功能，有效地解决了小区居民普遍存在的‘老少难’问题。”铜川市文化和旅游局相关负责人表示，文化服务站打通了公共文化服务“最后一百米”供给，实现了文化服务均衡化发展。

　　用旅游新场景赋能公共文化服务

　　在大唐不夜城，“不倒翁”轻语浅笑别具韵味，“李太白”斗酒诗百篇、敦煌飞天引人注目……作为西安的一张文化旅游名片，大唐不夜城步行街将唐代历史文化元素渗透在街区的每个角落，以优美的环境吸引游客驻足。

　　挖掘街区丰富的文化资源，扩大公共文化服务外延，提升街区整体文化体验，西安大唐不夜城步行街、易俗社文化街区作为曲江新区新型公共文化街区，赋予街区文化体验、旅游休闲等多重功能，实现空间美化、服务舒适化，推动公共文化服务高质量发展和文商旅融合发展。

　　易俗社文化街区以秦腔文化为特色。作为秦腔文化载体，秦腔戏台在一年时间里，共表演秦腔近500场。除了专业秦腔团体的秦腔公演外，易俗社文化街区更挖掘培育了一批西安本地民间秦腔自乐班，一年间，街区开展自乐班40余个及专场演出440余场，打造属于西安人的特色常态化惠民演出。

　　“曲江将继续把公共文化空间创新打造作为公共文化服务领域的重点之一，因地制宜，在建设主体、空间标准、设施布局、功能设置等多方面创新实践，激发新空间文化活力，继续打造新一批新型公共文化空间。”西安曲江新区管委会相关负责人表示。

　　“线上+线下” 文化惠民不减量

　　“我坐在自家热炕上，拿着手机，就能看到咱们宝鸡当地的秦腔戏，这些演员可都是我的偶像。”家住宝鸡扶风县法门镇农林村的戏曲爱好者李贺林每天都关注着手机上的“云演出”。足不出户，一样能够欣赏到精彩的戏曲表演。

　　秦腔在西府大地流传较广，有着深厚的群众基础。宝鸡市戏曲剧院院长邰凯丰说：“虽然是线上演出，但从演员化装到舞美、灯光等，我们丝毫不敢懈怠，要让咱乡党们欣赏到水平不减的秦腔表演。”

　　宝鸡市文化和旅游局下发的《关于加快推进2022年戏曲进乡村文化惠民演出》的通知明确提出，要采取小分队、流动舞台车以及线上直播演出等形式，推进文化惠民项目。

　　从2022年10月20日以来，宝鸡各县、区组织线上直播200多场，舞蹈、戏曲、小品、儿童剧等精彩节目轮番上演，累计100多万人次观看了线上直播演出。线上线下相结合，宝鸡各文化单位进社区、进乡村，确保文艺演出不断线、文化大餐不减量。宝鸡市文化和旅游局副局长段军林表示，要大力实施文化惠民项目，精心打造文化服务品牌，不断巩固国家公共文化服务体系示范区创建成果，努力建成公共文化服务优、精品生产能力强、城市文化美誉度高的西部文化强市。

　　“走高质量发展之路，要坚持以人民为中心的发展思想，把发展成果与市民和游客享有的幸福生活密切结合。公共文化高质量发展除强调均衡发展、开放发展外，还要注重品质发展和融合发展。”陕西省文化和旅游厅相关处室负责人说。（本报驻陕西记者 秦毅 文/图）